Sa duhet të vraponi sipas moshës që keni

Keshilla Mjekësore

Gazeta Express

13/11/2024 21:12

Dëshironi të dini se sa i fortë është zemra juaj për moshën tuaj?

Nuk ka nevojë të bëni teste të ndërlikuara, si të vraponi në një rrugicë me pajisje të ndryshme për monitorim. Në vend të kësaj, mjafton të dilni për një vrapim 12-minutësh dhe të shihni sa larg mund të shkoni. Ky test mund të bëhet edhe duke ecur shpejt ose duke bërë një xhiro të lehtë.

Kjo metodë e thjeshtë është e njohur si Testi Cooper, i cili është zhvilluar për të matur se sa oksigjen përdor trupi juaj gjatë ushtrimit, i njohur si VO2 max.

Sa më i lartë të jetë VO2 max, aq më efikase është zemra juaj në pompimin e gjakut drejt organeve dhe indeve, duke treguar se zemra është e shëndetshme. Studimet tregojnë se ata me një VO2 max të lartë për moshën e tyre kanë më pak gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës në krahasim me ata me nivele më të ulëta.

Ky test u zhvillua nga doktor Kenneth Cooper në vitin 1968 për të matur gjendjen aerobike në ushtrinë amerikane. Mund të kryhet në një rrugicë vrapimi, në një pistë, ose në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë. Ju vraponi, bëni xhiro ose ecni shpejt për 12 minuta pa ndalur dhe, duke përdorur një aplikacion për matjen e distancës, si Strava ose funksionin e shëndetit të Apple, shihni sa metra keni përshkuar.

Një tabelë e rezultateve nga faqja e fitnesit Very Well Fit tregon distancat që konsiderohen të shkëlqyera, mbi mesataren, mesatare, nën mesataren dhe të dobëta, të ndara sipas gjinisë dhe moshës deri në 50 vjeç.

Meshkujt në të 30-at duhet të përshkojnë 1.9 kilometra (1.1 milje), ndërsa gratë e së njëjtës moshë duhet të arrijnë 1.7 kilometra (rreth një milje). Nëse një burrë arrin 2.6 kilometra (1.6 milje) në të 30-at, ai konsiderohet të ketë një VO2 të shkëlqyer. E njëjta gjë vlen për gratë në të 30-at që arrijnë 2.5 kilometra (një milje e gjysmë).

Për personat në të 50-at, pragu është pak më i ulët. Mesatarisht, një burrë në të 50-at duhet të përshkojë rreth një milje, ose 1.6 kilometra në 12 minuta. Nëse arrin 2.4 kilometra (1.3 milje), performanca e tij është ‘e shkëlqyer’. Mesatarisht, një grua në të 50-at mund të përshkojë 0.8 milje ose 1.4 kilometra, ndërsa çdo distancë mbi 2.2 kilometra është e shkëlqyer.

Çdo distancë nga 1.1 deri në 1.6 kilometra konsiderohet e dobët, në varësi të grupmoshës. Ky test nuk përfshin rezultate për ata mbi 50 vjeç, megjithëse të moshuarit mund të përdorin një kalkulator digjital për të llogaritur rezultatin e tyre të VO2 max, transmeton këtë studim GazetaExpress.

VO2 max nuk është e vetmja matje e thjeshtë që tregon për shëndetin tuaj në varësi të moshës. Ekspertët pohojnë gjithashtu se numri i pompave që një person mund të bëjë është një tregues i mirë i forcës dhe qëndrueshmërisë, dhe studimet tregojnë se kjo mund të tregojë se sa gjatë do të jetojë një person. Pompimet përfshijnë shumicën e grupeve kryesore të muskujve në të gjithë trupin, përfshirë këmbët, barkun, shpatullat, shpinën dhe krahët.

Sipas Mayo Clinic, burrat e rinj duhet të synojnë të bëjnë 28 pompa, ndërsa gratë 20. Dhjetë vjet më pas, në moshën 45 vjeç, Mayo Clinic thotë se gratë duhet të bëjnë 14 pompa, ndërsa burrat 16. Për ata 55 vjeç, numri bie në 10 pompa për gratë dhe 12 për burrat. Për moshën më të lartë që Mayo Clinic liston, burrat dhe gratë 65 vjeç duhet të jenë në gjendje të bëjnë 10 pompa.

Studime të tjera kanë treguar se të moshuarit që mund të balancohen në njërën këmbë për më shumë se 10 sekonda janë në një rrezik më të ulët për të vdekur brenda dhjetë viteve të ardhshme.

Kjo për shkak se sa mirë mund të mbajë ekuilibrin një person tregon nivelin e përgjithshëm të forcës dhe aftësinë për të parandaluar rrëzimet, të cilat janë një nga shkaktarët kryesorë të vdekjeve tek të moshuarit. /GazetaExpress/