Shëroni dhimbjet e shpinës duke bërë këtë stërvitje 7-minutëshe për një muaj

Gazeta Express

01/01/2020 18:03

Një ditë, menjëherë pas ditëlindjes time të 30-të, u zgjova në mes të natës me një dhimbje të tmerrshme në shpinë. Që nga ajo kohë, fillova të përjetoja atë dhimbje ngacmuese herë pas here. Unë shkova te disa mjekë, por asnjë ilaç nuk mund të më ndihmonte. Kështu që, pas disa vitesh përpjekje, vendosa të bëj një ndryshim dhe të përfshij disa ushtrime të thjeshta në rutinën time të përditshme, në vend që të mbushja veten me qetësues. Rezultoi të ishte një nga vendimet më të mira të jetës sime.

Dua të ndaj me ju një rutinë stërvitjeje që ndihmon të shpëtoni nga dhimbjet e shpinës në vetëm 30 ditë.

Hapi 1. Çlironi tensionin

Si ta bëni atë:

• Duke qëndruar në dysheme me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave, këmbët e drejtuara paksa në anë, dhe gjunjët e përkulur, ngrini krahët dhe shtrini shpinën dhe qafën lart, aq sa mundeni.
• Pastaj filloni të përkuleni ngadalë derisa duart tuaja të arrijnë në dysheme.
• Vendosini duart në dysheme dhe çlironi muskujt e qafës dhe shpinës.
• Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngrini lart pjesën e sipërme të trupit tuaj në një pozicion të drejtë.
• Përsëriteni ushtrimin për 30-60 sekonda.

Hapi 2. Riktheni fleksibilitetin

Si ta bëni atë:

• Vendosuni me duar dhe gjunjë në dysheme, duke i vendosur duart drejtpërdrejt nën supe dhe gjunjët nën ijet tuaja. Gishtat e këmbëve gjithashtu duhet të prekin dyshemenë.
• Duke e mbajtur shtyllën kurrizore drejt dhe gjunjët të përkulur, ngrini këmbën e majtë larg trupit tuaj, aq sa mundeni.
• Kthejeni këmbën në pozicionin fillestar dhe përsëritni stërvitjen në anën e kundërt.
• Vazhdoni ta bëni këtë ushtrim për 30-60 sekonda.

Hapi 3. Shtrini muskujt e shpinës

Si ta bëni atë:

• Uluni në gjunjë dhe ngadalë përkuleni trupin e sipërm përpara derisa duart tuaja të arrijnë dyshemenë para jush.
• Mbani gjunjët e përkulur në një kënd prej rreth 90 °, harkoni pjesën e poshtme të shpinës në drejtim të gjunjëve derisa të ndjeni shtrirje në atë zonë.
• Ngadalë ulni kokën, vendoseni mjekrën në dysheme dhe relaksoni muskujt e qafës.
• Sigurohuni që bërrylat tuaj të mos prekin dyshemenë.
• Rrini në këtë pozicion për rreth 30-60 sekonda.

Hapi 4. Rregulloni posturën tuaj

Si ta bëni atë:

• Shtrihuni në stomak me krahët në anë dhe këmbët së bashku.
• Mbani krahun dhe këmbën e majtë në të njëjtin pozicion dhe njëkohësisht rrëshqisni krahun e djathtë mbi kokën tuaj dhe përkulni gjurin e djathtë larg trupit tuaj, aq sa mundeni. Sigurohuni që krahu i djathtë dhe këmba juaj të prekin gjithmonë dyshemenë.
• Rrëshqisni krahun dhe këmbën e djathtë përsëri në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni stërvitjen në anën e kundërt. Bëjeni këtë për 30-60 sekonda.
• Pas kësaj, bëni ushtrimin me këmbën dhe krahun e kundërt – rrëshqisni krahun e majtë dhe gjurin e djathtë, pastaj krahun e djathtë dhe gjurin e majtë. Bëjeni këtë gjithashtu për 30-60 sekonda.

Hapi 5. Shtrini ijet

Si ta bëni atë:

• Uluni në dysheme me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të bashkuara para jush.
• Duke e mbajtur këmbën e majtë drejt në dysheme, ngrini këmbën e djathtë, përkulni gjuri dhe kapni kyçin e djathtë me të dy duart.
• Tërhiqeni butësisht këmbën drejt gjoksit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në ijet tuaja.
• Rrini në këtë pozicion për 30-60 sekonda, pastaj përsëriteni në anën e kundërt.

Rezultatet

Gjëja e parë që vura re është se muskujt e shpinës janë bërë më të fort[ dhe qëndrimi im është përmirësuar ndjeshëm. Megjithëse ky nuk ishte qëllimi im në fillim, është më e lehtë për mua të mbaj qëndrimin e duhur ndërsa qëndroj në tryezën time në punë.

Përveçse i them lamtumirë dhimbjes në shpinë, kam edhe më pak dhimbje koke tani, dhe shëndeti im i përgjithshëm është përmirësuar.

Ushtrimet e rregullta gjithashtu më japin më shumë energji. Pasi kam bërë këtë ushtrim për 30 ditë, unë nuk jam zgjuar më në mes të natës për shkak të asaj dhimbje të tmerrshme dhe, si rezultat, nuk do të ndjehem më e përgjumur gjatë ditës.